کراتین چیست؟
کراتین که از کلمه یونانی "kreas" به معنای "گوشت" گرفته شده است، یک مولکول حیاتی است که در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. تولید آن در درجه اول در کبد اتفاق می افتد و مقادیر کمتری در کلیه ها و پانکراس سنتز می شود. کراتین به عنوان یک مخزن برای گروه های فسفات پرانرژی به شکل فسفوکراتین عمل می کند. این گروه های فسفات برای بازسازی آدنوزین دی فسفات (ADP) به آدنوزین تری فسفات (ATP)، حامل انرژی اولیه در بدن، حیاتی هستند. نقش کراتین در تولید انرژی به ویژه در هنگام افزایش تقاضای انرژی، مانند فعالیتهای شدید جسمی یا ذهنی، مهم میشود. غذاهای حیوانی حاوی کراتین هستند که گوشت و ماهی غنی ترین منابع آن هستند. معمولاً توسط ورزشکاران به شکل پودر یا کپسول برای افزایش عملکرد و حمایت از متابولیسم انرژی استفاده می شود.
تولید کنندگان مکمل های کراتین را نیز تولید می کنند. برخی از افراد مکملهای کراتین را مصرف میکنند زیرا زیاد ورزش میکنند یا به اندازه کافی کراتین در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. مکمل های کراتین به صورت زیر وجود دارد:
-پودرها
-تبلت ها
-کپسول
-مایعات
-میله های انرژی
kreatín monohydrát t استاو بهترین شکلکراتین?
چندین شکل از کراتین (به غیر ازکراتین مونوهیدرات) مورد بررسی قرار گرفته اند، مانند هیدروکلراید کراتین (کراتین HCl)، کراتین سیترات، کراتین مالات، کراتین "بافر" (Kre-Alkalyn) و کراتین اتیل استر. با این حال، کراتین مونوهیدرات دارای مهمترین شواهد علمی در حمایت از اثربخشی و ایمنی آن است. علاوه بر این، به نظر می رسد که مقرون به صرفه ترین گزینه در میان مکمل های Kreatín باشد[1]. بنابراین، کراتین مونوهیدرات در حال حاضر انتخاب بهینه برای مکمل کراتین است.
منابع غذایی اصلی کدامندکراتین مونوهیدرات?
کراتین مونوهیدرات به میزان قابل توجهی در ماهیچه های اسکلتی و قلبی (قلب) یافت می شود.[2][3]بنابراین، گوشت (از جمله مرغ و ماهی) و محصولات مبتنی بر گوشت منابع اصلی رژیم غذایی کراتین مونوهیدرات هستند. در اینجا چند نمونه از گوشت (پخته نشده) و محتوای کراتین مونوهیدرات مربوطه آنها آورده شده است:
گوشت گاو، با حداقل بافت همبند قابل مشاهده: 4.5 گرم در هر کیلوگرم[4]
مرغ: 3.4 گرم در کیلوگرم[3]
خرگوش: 3.4 گرم در کیلوگرم[3]
قلب گاو: 2.5 گرم در کیلوگرم[3]
قلب خوک: 1.5 گرم در کیلوگرم[2]
طبق نظرسنجی NHANES III، میانگین مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات از منابع غذایی در میان آمریکاییهای سن {{0}} سال حدود 1.1 گرم برای مردان و 0.6 گرم برای زنان است.[5]
آیا کراتین مونوهیدرات سلامت استخوان را بهبود می بخشد؟
مجموعه تحقیقات علمی فعلی که تأثیر کراتین مونوهیدرات را بر سلامت استخوان بررسی میکند، محدود و بینتیجه است. یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که افزودن مکمل کراتین مونوهیدرات به تمرینات مقاومتی در افراد مسن برتری قابل توجهی نسبت به تمرین مقاومتی به تنهایی در افزایش تراکم استخوان کل بدن (BMD) یا BMD اندازه گیری شده در مکان های خاص مانند ستون فقرات کمری، لگن نشان نداد. ، یا گردن فمور[6]. با این حال، یک کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده که در سال 2023 با حضور 237 زن یائسه انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین به مدت 2 سال در کنار تمرینات مقاومتی به حفظ مقاومت فشاری و خمشی بخشهای خاصی از استخوان ران کمک میکند.[7]
چه مقدار کراتین مونوهیدرات نیاز دارم؟
در یک مرد جوان سالم با وزن حدود 70 کیلوگرم، روزانه تقریباً 14.6 میلی مول کراتین مونوهیدرات که متابولیت ادراری کراتین مونوهیدرات است، دفع می شود. این فرد معمولاً دارای ظرفیت ذخیره سازی کراتین در حدود 120 گرم است[8]. در نتیجه، این میزان کاهش روزانه کراتین تقریباً 1.6٪ تا 1.7٪ (معادل حدود 2 گرم) است.[9][10]. برای حفظ سطح کافی کراتین، این کراتین مونوهیدرات از دست رفته باید از طریق مصرف رژیم غذایی یا مکمل های روزانه دوباره پر شود. با این حال، به دلیل کاهش سطح توده بدون چربی، این رقم در زنان تقریباً 20 درصد و در افراد مسن 45 درصد کمتر است. برعکس، افرادی که سطح توده بدون چربی بالاتر از حد نرمال دارند، ممکن است برای برآوردن نیازهای خود به مصرف روزانه کراتین بیشتری نیاز داشته باشند.
فرمولاسیون و انواع اصلی کراتین کدامند؟
Kreatín monohydrat به عنوان شکل غالب کراتین است که معمولاً به عنوان انتخاب پیش فرض در اکثر مطالعات عمل می کند مگر اینکه طور دیگری مشخص شده باشد. این ماده دارای نرخ جذب روده ای بالایی است و زمانی که در دوزهای استاندارد از 5 تا 10 گرم استفاده می شود، فراهمی زیستی آن تقریباً به 99٪ می رسد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف دوزهای حاد بالای 10 گرم کراتین مونوهیدرات ممکن است مکانیسم های جذب روده ای را اشباع کند و منجر به کاهش جذب و افزایش ترشح مدفوع شود.
این شکل اساسی کراتین در دو نوع موجود است: کراتین بی آب و کراتین مونوهیدرات میکرونیزه.
Undersun چه نوع محصولات Kreatín می تواند عرضه کند؟
-کراتین مونوهیدرات
-کراتین مونوهیدرات
-پودر کراتین مونوهیدرات
-کپسول کراتین مونوهیدرات
خدمات لیبل خصوصی کراتین مونوهیدرات OEM
خوش آمدید به تماس با ما در٪7b٪7b0٪7d٪7dاگر به محصولاتی از ما نیاز دارید
مراجع:
[1]. Fazio C, Elder CL, Harris MMEficacy of Alternative Forms of Kreatín Supplementation on Improving Performance and Body Composition in the Healthy Subjects: A Systematic Review.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)
[2]. O Dahl برآورد کیفیت پروتئین محصولات گوشتی از محتوای اسیدهای آمینه معمولی و Kreatín J Sci Food Agric. (اکتبر 1965)
[3]. RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE Orme غلظت کراتین در گوشت، احشاء و غذای تجاری سگ Res Vet Sci. (ژانویه-فوریه 1997)
[4].Harris RC، Söderlund K، Hultman EE elevation of creatine in resting and sported muscle of peoples normal by Kreatín مکمل. Clin Sci (Land).(1992-Sep)
[5].مصرف های مرجع غذایی.
[6]. اسکات سی فوربس، فیلیپ دی چیلیبک، دارن جی کاندوکراتین مکمل در طول تمرین مقاومتی منجر به تراکم استخوانی بیشتر در انسانهای مسنتر نمیشود: یک متاآنالیز مختصرFront Nutr. (24 آوریل 2018)
[7]. Chilibeck PD، Candow DG، Gordon JJ، Duff WRD، Mason R، Shaw K، Taylor-Gjevre R، Nair B، Zello GAA 2-سال کارآزمایی تصادفی شده کنترل شده در مورد مکمل کراتین در طول ورزش برای سلامت استخوان پس از یائسگی .Med Sci Sports Exerc.(2023-مه-05)
[8]. Brosnan JT، da Silva RP، Brosnan ME بار متابولیکی سنتز کراتین آمینو اسیدها. (مه 2011)
[9]. Kan HE، van der Graaf M، Klomp DW، Vlak MH، Padberg GW، Heerschap AItake کراتین 13C{2}} ارزیابی همزمان کراتین و استخرهای فسفوکراتین را در عضلات اسکلتی انسان توسط طیفسنجی MR Magn 13C امکانپذیر میسازد. (نوامبر 2006)
[10]. M Wyss, R Kaddurah-Daouk کراتین و متابولیسم کراتینین Physiol Rev. (2000 Jul)
