15 راه برای افزایش طبیعی تستوسترون

امروزه، پایین بودن تستوسترون به ویژه در مردان به عنوان یک نگرانی جدی برای سلامتی مطرح شده است. مانند بسیاری از مردان، شما ممکن است بتوانید به طور طبیعی و سریعتر با کمک برخی از مواد مغذی و اصلاح سبک زندگی بر تستوسترون پایین غلبه کنید. مشابه مردان، زنانی که سطح تستوسترون پایینی دارند، اغلب از خستگی مزمن، کاهش میل جنسی و کاهش احساس رفاه عمومی رنج می برند. همه باید این هورمون را کنترل کنند.

به احتمال زیاد، شما بیشتر با تستوسترون به عنوان هورمون جنسی که "مردی" را تعریف می کند، آشنا هستید. در واقع، این کار را می کند.
با این حال مقادیر کافی از این هورمون مهم نیز برای مردان و زنان لازم است تا رضایت جنسی، افزایش میل جنسی، برانگیختگی شدید و تحریک میل جنسی را تجربه کنند. علاوه بر این، رعایت موارد زیر الزامی است:

• یک واکنش طبیعی به ناراحتی
• مقادیر کافی گلبول قرمز
• الگوهای منظم خواب
• تراکم ایده آل استخوان ها
• حجم عضله
• مقادیر بالای انرژی

سطح تستوسترون مردان و زنان یا «سطح T» معمولاً با افزایش سن کاهش می یابد، با این حال، سبک زندگی معمول آمریکایی می تواند این روند را سریعتر از حد معمول تسریع کند:

• استرس مداوم
• دریافت ناکافی رژیم غذایی
• میکروبیوتای ناعادلانه
• سطوح پایین ویتامین D
• افزایش وزن
• ورزش کافی نیست
• داروهای تجویزی، به ویژه استاتین ها

این عوامل خطر همگی بدن را تحت فشار قرار می دهند، متابولیسم را کاهش می دهند، سیستم ایمنی را تضعیف می کنند و خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش می دهند. طبق تحقیقات^[1]، تا 40 درصد از مردان بالای 45 سال از تستوسترون پایین رنج می برند که نشان می دهد این مشکل تا چه حد جدی شده است.

1. ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین راهبردها برای رسیدگی به مسائل بهداشتی مرتبط با سبک زندگی است، همانطور که مطالعات متعدد نشان می دهد. خبر خوب این است که می تواند سطح تستوسترون شما را نیز افزایش دهد. برای افزایش تستوسترون، یک مطالعه^[2]دریافتند که افزایش فعالیت بدنی موثرتر از محدودیت کالری است.
وزنه زدن بیشترین تأثیر را بر سطح تستوسترون دارد، اما سایر انواع ورزش و شدت تمرین نیز تأثیر دارند. همین مزایا در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات مقاومتی نیز صدق می کند.

2. پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید

سطح تستوسترون شما نیز تحت تاثیر نوع غذایی که می خورید می باشد. نکته کلیدی این است که از غذاهای سرشار از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات استفاده کنید و در عین حال از پرخوری یا رژیم غذایی مداوم اجتناب کنید. یک رژیم غذایی کامل و مغذی که عمدتاً از غذاهای کامل تشکیل شده است می تواند برای بهینه سازی سطوح هورمونی و بهبود سلامت عمومی معجزه کند.

3. مصرف ویتامین D را افزایش دهید

ویتامین D از چندین فرآیند بدن پشتیبانی می کند. این ریزمغذی همچنین ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد. با این حال بسیاری از افراد به دلیل کمبود ویتامین D تستوسترون پایینی دارند.
با بیرون رفتن و/یا مصرف مکمل های ویتامین D3 طبق تجویز پزشک، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. گزارش شده است که این قرص ها باعث بهبود اختلال نعوظ و افزایش سطح تستوسترون می شوند.
 

4. خواب با کیفیت داشته باشید

خواب کافی به اندازه غذا و ورزش برای سلامتی و سلامت عمومی شما مهم است. یک مطالعه^[3]ثابت کرد که اختلالات خواب ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون شود. طبق مطالعه دیگری^[4]مردانی که فقط 5 ساعت در شب می خوابند، 10 تا 15 درصد سطح تستوسترون کمتری داشتند.
هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید تا سطح تستوسترون خود را کنترل کنید. همچنین از سلامت روحی و جسمی بهتر و همچنین مدیریت استرس حمایت می کند.

5. از مواد شیمیایی حاوی استروژن اجتناب کنید

کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شبه استروژن مانند پارابن ها، بیسفنول-A (BPA) و برخی مواد شیمیایی موجود در پلاستیک یکی دیگر از استراتژی های کارآمد برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون است.

6. مصرف الکل خود را محدود کنید

سطح تستوسترون شما در اثر مصرف زیاد الکل کاهش می یابد و ممکن است 30 دقیقه پس از نوشیدن شروع به کاهش کند. علاوه بر این، انقباض و کاهش عملکرد بیضه ممکن است ناشی از مصرف بیش از حد الکل باشد. اگر نمی توانید نوشیدنی خود را متوقف کنید، سعی کنید مصرف خود را محدود کنید تا از کمبود آن جلوگیری کنید.

7. عسل مصرف کنید

سلول‌های لیدیگ در بیضه‌ها که وظیفه تولید تستوسترون را بر عهده دارند، توسط مواد شیمیایی موجود در عسل از آسیب محافظت می‌شوند. عسل بخورید تا میزان هورمون لوتئینیزه کننده را که بدنتان تولید می کند افزایش دهید، که به نوبه خود باعث ترشح تستوسترون در بیضه ها می شود.

8. استرس و سطح کورتیزول را مدیریت کنید

اگر سطح کورتیزول به طور ناگهانی افزایش یابد، سطح تستوسترون شما می تواند به سرعت کاهش یابد. ارتباط بین کورتیزول و تستوسترون مانند الاکلنگ است: وقتی یکی بالا می رود، دیگری سقوط می کند.
افزایش وزن نتیجه افزایش سطح کورتیزول و استرس بیش از حد است که با افزایش مصرف غذا همراه است. هنگامی که چربی ناسالم بدن در اطراف اندام های شما انباشته می شود، می تواند بر هورمون های دیگر از جمله تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.
مدیریت موثر استرس مستلزم حفظ یک سبک زندگی فعال، خواب کافی و تمرین تکنیک هایی مانند مدیتیشن است.

9. وزنه بردارید

دفعه بعد که به باشگاه می روید وزنه ها را از تردمیل انتخاب کنید. با ورزش می توان از بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی جلوگیری کرد. همچنین یکی از بهترین روش های کاملا طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون است.
سطح تستوسترون ما، سطح آمادگی جسمانی و سرعت واکنش ممکن است با ورزش افزایش یابد.
وزنه برداری یا سایر ورزش های مقاومتی را در رژیم خود در نظر بگیرید. گزینه دیگر شرکت در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
قبل از انجام هر تمرین جدیدی، حتما با یک مربی مشورت کنید. آنها مطمئن خواهند شد که شما از روش های مناسب استفاده می کنید. در غیر این صورت، شما در معرض خطر صدمه زدن به خود هستید.
برای کمک به سطح تستوسترون و رژیم ورزشی جدید خود، می توانید مکمل ها نیز مصرف کنید. کراتین مونوهیدرات و کافئین را در رژیم خود در نظر بگیرید.

10. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

آنچه می خوریم، ما را شکل می دهد! علاوه بر این، برخی از وعده های غذایی سطح تستوسترون بدن را افزایش می دهند.
با یک متخصص تغذیه یا متخصص دیگر مشورت کنید تا در مورد مصرف کالری طولانی مدت و برنامه رژیم غذایی خود صحبت کنید. در غیر این صورت، پرخوری و رژیم غذایی مداوم ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد.

غذاهایی که تستوسترون را افزایش می دهند

همانطور که یاد می گیریم چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهیم، چند غذا وجود دارد که می توانیم به سبد خرید خود اضافه کنیم که می تواند کمک کننده باشد.

پیاز

سیر

ماهی های چرب (سالمون، تن، ماهی خال مخالی و غیره)

مرغ

گوشت گاو بدون چربی

تخم مرغ

صدف

اسفناج

بادام هندی

بادام

ابتدا، اضافه کردن طعم بیشتر به وعده های غذایی با پیاز و سیر را در نظر بگیرید. آنها می توانند سطح یک هورمون را برای تشویق بدن به تولید تستوسترون بیشتر افزایش دهند.

مصرف تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی را افزایش دهید. بدن با کمک این پروتئین ها مواد بیشتری را تولید می کند که به تستوسترون متصل می شود.
هنگام انتخاب ماهی به ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی فکر کنید. محتوای بالای ویتامین D این ماهی های چرب ممکن است به سنتز هورمون کمک کند.
همچنین از آنجایی که صدف حاوی روی است، باید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید. بدن می تواند تستوسترون بیشتری را با کمک روی تولید کند. همچنین این ماده معدنی باعث تقویت ایمنی می شود.

11. کمی آفتاب بگیرید

آخرین باری که از آفتاب بیرون لذت بردید کی بود؟ یکی از موثرترین تقویت کننده های طبیعی تستوسترون ویتامین D است.
در سراسر جهان، حدود 1 میلیارد نفر دارای سطوح پایین ویتامین D در خون هستند. در ایالات متحده، حدود 41.6٪ از افراد از کمبود ویتامین D رنج می برند. افزایش مصرف ویتامین D ممکن است برای شما مفید باشد:

• کاهش وزن
• اسکلروز چندگانه
• تحلیل رفتن استخوان
• پیشگیری از سرطان
• دیابت نوع 2
• افسردگی
• شرایط مرتبط با قلب

شما همچنین می توانید با کمک آن کشف کنید که چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهید.
هم کلسیم و هم ویتامین D می توانند سطح تستوسترون را به حداکثر برسانند و خطر افتادن در افراد مسن را کاهش دهند. برای تشویق بدن به تولید ویتامین D اضافی، می توانید به بیرون بروید. اگر نه، از مکمل های غذایی استفاده کنید.

12. از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید

در حالی که به دنبال روش های طبیعی تر برای افزایش تستوسترون هستید، حتما با یک پزشک صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تغییر روش زندگی کمک کنند. ممکن است بتوانید با کمک ما عناصری را که بر سطوح خانه شما تأثیر می گذارند شناسایی کنید.
به عنوان مثال، حفظ یک زندگی جنسی سالم می تواند به کنترل سطح تستوسترون و هورمون های جنسی کمک کند.
قرار گرفتن در معرض زیاد با ترکیباتی که استروژن را تقلید می کنند نیز ممکن است بر سطوح شما تأثیر بگذارد. میزان مواد شیمیایی مانند BPA و پارابن ها را که در معرض آنها قرار می گیرید کاهش دهید. این مواد اغلب در پلاستیک وجود دارند.
اگر نه، سعی کنید شادی و خنده را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید. هم سطح سلامتی و هم سطح تستوسترون شما ممکن است از داشتن نگرش مثبت سود ببرند.

13. داروها را مرور کنید

با پزشک خود در مورد امکان ارزیابی مجدد داروهایی که اکنون استفاده می کنید صحبت کنید. دارو می تواند باعث کاهش تستوسترون شود حتی اگر بتواند به مدیریت نگرانی های سلامتی نیز کمک کند.
به عنوان مثال، برخی از داروهای کاهش دهنده کلسترول تا حدی با کاهش سطح تستوسترون عمل می کنند.
اگر با پزشک خود صحبت کنید، می توانید رژیم دارویی خود را با آگاهی تغییر دهید. هرگز بدون مشورت با پزشک خود مصرف دارو را قطع نکنید.

14. مکمل مصرف کنید

توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تاکید شده است که مکمل ها را نمی توان برای رفع مشکلات پزشکی استفاده کرد. با این حال، چندین مکمل نشان داده شده است که به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. در اینجا به چند مورد از آنها اشاره می کنیم:

عصاره آشواگاندا-طب سنتی هند از آشواگاندا (Withania somnifera) برای درمان ناباروری و اختلال عملکرد جنسی استفاده می کند. تحرک، تعداد اسپرم و سطح تستوسترون را افزایش می دهد.
ویتامین Dهمچنین به عنوان کوله کلسیفرول، ویتامین D به دفاع در برابر ویروس ها و باکتری ها کمک می کند. با تسهیل جذب کلسیم توسط استخوان ها، خطر پوکی استخوان را نیز کاهش می دهد.
روی-یکی از ریزمغذی ها که با باکتری ها و ویروس ها مبارزه می کند روی است. علاوه بر این، بهبود زخم و سنتز DNA را تسریع می کند. سطح تستوسترون را بالا می برد و کیفیت اسپرم را افزایش می دهد. مرغ، گوشت قرمز، لوبیا، آجیل، محصولات لبنی، صدف‌ها و غلات غنی‌شده منابع خوبی از روی هستند.
سیر (Allium sativum)-Allium sativum یا سیر، یک ماده آشپزی برجسته است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این یک درمان کاملا طبیعی برای فشار خون بالا، تصلب شرایین و سایر بیماری های مرتبط با قلب است.
عصاره پوست درخت کاج -روآنتوسیانیدین ها دسته ای از مواد شیمیایی طبیعی هستند که در عصاره پوست درخت کاج (Pinus pinaster) یافت می شوند. می تواند جریان خون را افزایش دهد، کلسترول را کاهش دهد و سلامت قلب و عروق را افزایش دهد. این اغلب همراه با ال-آرژنین آسپارتات برای کاهش علائم اختلال نعوظ و افزایش سطح تستوسترون استفاده می شود. با این حال، اگر از داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی، داروهای ضد انعقاد یا شیمی درمانی استفاده می کنید، نباید از این مکمل استفاده کنید.

آرژنین (ال آرژنین): برای بهبود جریان خون، بدن اسید آمینه ال آرژنین تولید می کند. در عوض، علائم و نشانه های کمبود تستوسترون و اختلال نعوظ را تسکین می دهد. می توانید ال آرژنین را از ماهی، مرغ، لبنیات و گوشت قرمز دریافت کنید.
نخل ارهیا Serenoa repens، یک مکمل محبوب است که ممکن است به علائم کاهش تستوسترون، تولید اسپرم و میل جنسی کمک کند.
جینسینگ مالزیایی-گیاه بومی آسیای جنوب شرقی که به نام "Tongkat Ali" یا جینسنگ مالزیایی (Eurycoma longifolia) شناخته می شود، دارای خواص قوی ضد مالاریا، ضد باکتری، ضد دیابت و تب بر است. علاوه بر این، یک داروی غرایز جنسی است.

15. راه های دیگر برای افزایش تستوسترون به طور طبیعی

راه های دیگر برای بهینه سازی طبیعی سطح تستوسترون عبارتند از^[5]:

• پرهیز از دخانیات
• اجتناب از مواد افیونی یا داروهای ضد درد
• حفظ وزن بدن سالم

خوش آمدید به تماس با ما در٪7b٪7b0٪7d٪7dدر صورت نیاز به مکمل

مراجع:

٪5b1٪5dhttps٪3a٪2f٪2fwww.ncbi.nlm.nih.gov٪2fpmc٪2farticles٪2fPMC2948422٪2f

٪5b2٪5dhttps٪3a٪2f٪2fwww.ncbi.nlm.nih.gov٪2fpmc٪2farticles٪2fPMC4706091٪2f

٪5b3٪5dhttps٪3a٪2f٪2fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov٪2f30225799٪2f

[4]https://jamanetwork.com٪2fjournals٪2fjama٪2ffullarticle٪2f1029127

[5]وزارت امور کهنه سربازان ایالات متحده. بهبود تستوسترون پایین به طور طبیعی.

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp