چه غذاهایی لوتئین دارند

اگرچه لوتئین و زئاگزانتین مسئول رنگ های روشن بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند ، اما در واقع مقدار بیشتری در سبزیجات سبز برگ وجود دارد.

جالب اینجاست که کلروفیل موجود در سبزیجات سبز تیره رنگدانه های لوتئین و زئاکسانتین را ماسک می کند ، بنابراین سبزیجات به رنگ سبز ظاهر می شوند.

منابع اصلی این کاروتنوئیدها شامل کلم پیچ ، جعفری ، اسفناج ، کلم بروکلی و نخود فرنگی است. کلم پیچ با 48–115 میکروگرم در گرم گرم کلم پیچ یکی از بهترین منابع لوتئین است. برای مقایسه ، یک هویج ممکن است فقط حاوی 2.5-5.1 میکروگرم لوتئین در هر گرم باشد.

آب پرتقال ، خربزه عسل ، کیوی ، فلفل قرمز ، کدو و انگور نیز منابع خوبی برای لوتئین و زئاگزانتین هستند و می توانید مقدار مناسبی ازلوتئینو زئاکسانتین در گندم دوروم و ذرت نیز هست.

علاوه بر این ، زرده تخم مرغ ممکن است منبع مهمی از لوتئین و زاگزانتین باشد ، زیرا محتوای چربی زیاد زرده ممکن است جذب این مواد مغذی را بهبود بخشد.

چربی ها جذب لوتئین و زاگزانتین را بهبود می بخشند ، بنابراین گنجاندن آنها در رژیم غذایی ، مانند مقداری روغن زیتون در سالاد سبز یا مقداری کره یا روغن نارگیل به همراه سبزیجات پخته شده ، فکر خوبی است.

خلاصه

سبزیجات به رنگ سبز تیره ، مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکلی ، منابع خارق العاده ای از لوتئین و زئاگزانتین هستند. غذاهایی مانند زرده تخم مرغ ، فلفل و انگور نیز منابع خوبی هستند.

غذاهای سرشار از لوتئین و زاگزانتین

شماره 1: سبزهای برگ تیره (اسفناج)

• 19276 میکروگرم در 1 فنجان خرد شده سوئیس

• 14560 میکروگرم در 1 فنجان سبزی خردل پخته شده

• 12154μg در 1 فنجان سبز شلغم پخته شده

• 11774μg در 1 فنجان یقه پخته شده

• 6447μg در 1 فنجان کلم پیچ پخته شده

شماره 2: نخود سبز

شماره 3: کدو حلوایی تابستانی

شماره 4: کدو تنبل

شماره 5: جوانه بروکسل

شماره 6: کلم بروکلی

شماره 7: مارچوبه

شماره 8: کاهوی رومیایی

شماره 9: هویج

شماره 10: پسته

چه غذاهایی بالاترین لوتئین دارند

بهترین منابع غذایی طبیعی لوتئین و زاگزانتین ، سبزیجات برگ سبز و سایر سبزیجات سبز یا زرد است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، در این میان کلم پیچ و اسفناج پخته در راس لیست قرار دارند.

منابع غیر گیاهی لوتئین و زاگزانتین شامل زرده تخم مرغ است. اما اگر کلسترول بالایی دارید ، 39&شما خیلی بهتر است که بیشتر این مواد مغذی زرد را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.

فواید لوتئین

1. لوتئین برای چشم: مانند تخریب ماکولا در برابر اختلالات چشم محافظت می کند

بهترین ویتامین چشم برای دژنراسیون ماکولا چیست؟ ویتامین لوتئین یک درمان طبیعی برای علائم تخریب ماکولا (AMD) در نظر گرفته می شود که شایعترین علت نابینایی در بزرگسالان مسن محسوب می شود. برآوردها نشان می دهد بیش از 25 میلیون نفر در سراسر جهان تحت تأثیر تخریب ماکولا یا آب مروارید مربوط به سن قرار دارند ، به ویژه افراد 55 سال به بالا که در کشورهای صنعتی غربی زندگی می کنند. بر اساس اعلام انجمن بینایی سنجی آمریکا ، متاسفانه پیش بینی می شود بروز AMD تا سال 2025 سه برابر شود.

لوتئین با فیلتر کردن درصدی از نور ماورا بنفش با طول موج کوتاه که بر قسمتهای ظریف چشم مانند شبکیه (ماکولا) تأثیر منفی می گذارد ، از چشم محافظت می کند. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که مکمل روزانه لوتئین می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.

به همین ترتیب ، مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف بیشتر رژیم غذایی زاگزانتین و لوتئین به همراه سایر آنتی اکسیدان های طبیعی ، از جمله ویتامین C ، بتاکاروتن و ویتامین E ، با کاهش قابل توجه خطر تشکیل آب مروارید در ارتباط است. در حالی که تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی قرار دارد ، نشان داده شده است که مصرف لوتئین سه بار در هفته و تا دو سال باعث بهبود بینایی در افراد مسن که از قبل آب مروارید می شوند ، می شود.

وقتی صحبت از سلامت چشم می شود ، هر فرد از نظر مفید بودن لوتئین متفاوت است. ممکن است برای بعضی از افراد ، حتی با مصرف نسبتاً زیاد مواد غذایی با آنتی اکسیدان زیاد ، سطح خون آنها به اندازه کافی در مواد مغذی مانند لوتئین زیاد باشد ، اما آزمایش بافت داخل چشم آنها نشان می دهد که سطح شبکیه چشم آنها هنوز پایین است. خوشبختانه ، پزشکان اکنون توانایی اندازه گیری میزان رنگدانه ماکولای لوتئین در چشم شخص را دارند تا تشخیص دهند که آیا آن شخص در معرض خطر ابتلا به بیماری است. با انجام آزمایش چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) ، پزشکان بهتر می توانند توصیه های غذایی ویژه ای را در مورد مواد مغذی محافظ بر اساس پاسخ های فردی ، استعداد ژنتیکی و عوامل سبک زندگی ارائه دهند.

2. به محافظت از سلامت پوست کمک می کند

کاروتنوئیدها علاوه بر اینکه در رنگدانه های چشم ما یافت می شوند ، در پوست نیز وجود دارند. برای حفظ سلامت پوست و مبارزه با سرطان پوست ، لوتئین به فیلتر کردن طول موج های پرانرژی نور مرئی کمک می کند ، که سرعت استرس اکسیداتیو را کند می کند. برخی از مطالعات حیوانی شواهدی را نشان می دهد که لوتئین از آسیب پوستی ناشی از نور ، مانند علائم پیری و بالقوه سرطان پوست ، محافظت قابل توجهی می کند.

3. می تواند به کاهش خطر دیابت کمک کند

طبق برخی از مطالعات حیوانی ، مقادیر بالاتر کاروتنوئیدها در خون با مشکلات کمتری در کنترل قند خون و خطر کمتری برای دیابت یا عوارض مرتبط مرتبط است. مطالعه ای که در سال 2009 روی موشهای دیابتی انجام شد ، نشان داد که مکمل سازی با لوتئین و DHA (نوع حیاتی اسید چرب امگا 3) به عادی سازی همه تغییرات بیوشیمیایی ناشی از دیابت کمک می کند.

در مقایسه با گروه کنترل ، موش های دیابتی که از مکمل ها استفاده می کنند ، با وجود قرار گرفتن در شرایط افزایش قند خون ، میزان استرس اکسیداتیو کمتری را تجربه کرده و آسیب کمتری به شبکیه چشم وارد می کنند.

4- ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند

برخی شواهد نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی خود لوتئین بیشتری دریافت می کنند ، میزان کمتری از سرطان های پستان ، روده بزرگ ، دهانه رحم و ریه را تجربه می کنند. در حالی که ما هنوز دقیقاً نمی دانیم که چگونه لوتئین و سرطان به هم متصل شده اند ، اما مطالعات همبستگی نشان داده است که بزرگسالانی که سطح بالاتری از لوتئین در خون دارند ، خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان های شایع را کاهش می دهند. این شامل یک مطالعه در سال 2018 است که در آن محققان نتیجه گرفتند: "مکمل غذایی لوتئین ممکن است یک گزینه امیدوار کننده و / یا یک کاندید درمانی اضافی در برابر سرطان پستان باشد."

لوتئین ممکن است به عنوان یک درمان طبیعی سرطان عمل کند زیرا غذاهای غنی از لوتئین (مانند سبزیجات برگ دار و مرکبات) همچنین آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید دیگری را فراهم می کنند که باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو بیماری می شوند. با این حال ، در این زمان ، هنوز تحقیقات بیشتری برای کمک به ما در درک کامل اثرات کاروتنوئیدها بر روی سرطان ، همراه با سلامت سیستم ایمنی ، هورمونی و قلبی عروقی ، مستقل از سایر مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات ، لازم است.

5. می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند

برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که کاروتنوئیدهای گزانتوفیل ، از جمله لوتئین ، می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته کمک کنند. درست مثل مطالعات قبلی ذکر شده که اثرات احتمالی محافظت از سرطان این کاروتنوئید را نشان می دهد ، ما هنوز دقیقاً مطمئن نیستیم که چگونه سلامت قلب را بهبود می بخشد. از آنجا که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد ، به نظر می رسد با کاهش التهاب ، که دلیل اصلی بیماری عروق کرونر قلب است ، برای سلامت قلب مفید خواهد بود.

عوارض جانبی لوتئین

هنگام مصرف از راه دهان: لوتئین هنگام مصرف دهان به احتمال زیاد ایمن است. به نظر می رسد مصرف روزانه 20 میلی گرم لوتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی یا به عنوان یک مکمل بی خطر است.

فواید لوتئین برای پوست

پوست بزرگترین اندام بدن است. عامل اصلی پوست زیبا ، پوست سالم است و لوتئین یکی از بازیگران اصلی آن است. لوتئین به محافظت از پوست در برابر نور مضر کمک می کند. نور خورشید می تواند روی پوست بسیار سخت باشد و علت اصلی پیری زودرس است. لوتئین برای فیلتر کردن نور آبی پر انرژی کار می کند. نور آبی نه تنها به لایه های سطحی پوست نفوذ می کند (مانند نور ماورا UV بنفش) ، بلکه حتی عمیق تر می شود و به کل عمق پوست می رسد. با آسیب احتمالی به تمام لایه های پوست ، جای تعجب نیست که ممکن است چین و چروک ، قرمزی ، لکه های پیری ، خشکی و افتادگی ایجاد شود. در حالی که لوتئین نباید جایگزین استفاده منظم ضد آفتاب شود ، اما می تواند با دفاع از پوست از داخل ، سطح دیگری از محافظت در برابر آفتاب را ایجاد کند.

مقدار لوتئین

با دهان:

برای بیماری چشمی که منجر به کاهش بینایی در بزرگسالان مسن می شود (دژنراسیون ماکولای وابسته به سن یا AMD): برای پیشگیری از AMD ، روزانه حدود 6-12 میلی گرم لوتئین ، از طریق رژیم غذایی یا مکمل استفاده شده است. برای کاهش علائم AMD ، 10-20 میلی گرم در روز استفاده شده است. برای کاهش علائم ، 10-12 میلی گرم لوتئین روزانه استفاده شده است.

برای آب مروارید: برای پیشگیری از آب مروارید ، روزانه حدود 6-12 میلی گرم لوتئین ، از طریق رژیم غذایی یا مکمل استفاده شده است. برای کاهش علائم ، 15 میلی گرم لوتئین سه بار در هفته یا 10 میلی گرم لوتئین به همراه 2 میلی گرم زاگزانتین در روز استفاده شده است.

44 میلی گرم لوتئین در هر فنجان کلم پیچ ، 26 میلی گرم در فنجان اسفناج پخته و 3 میلی گرم در هر فنجان کلم بروکلی وجود دارد.

برای پودر بولکوتئین ، لطفا از طریق ایمیل با ما تماس بگیرید:herbext@undersun.com.cn

منابع: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin- Aisle/Improve-Skin،-Eye- and- Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/ چه- یک-دوز-ایمن-از-لوتئین / لوتئین-دوز / است