چگونه از روغن mct برای کاهش وزن استفاده کنیم؟

چگونه از روغن MCT استفاده کنیم؟

روغن MCT خالص یک مایع شفاف و بدون طعم است که باید به‌صورت ساده و بدون حرارت دادن مصرف شود. تصفیه نشده است، بنابراین نقطه دود پایینی مانند روغن بذر کتان، روغن جوانه گندم و روغن گردو دارد و به گرما پاسخ خوبی نمی دهد. اساساً پخت و پز یکی از کاربردهای روغن MCT نیست.

بنابراین چگونه می توانید از روغن MCT استفاده کنید؟ روغن ساده را به قهوه، اسموتی ها یا سس های سالاد اضافه کنید. به راحتی می توان آن را در یک وعده غذایی یا نوشیدنی بدون کار زیاد قرار داد، زیرا اندازه سرو معمولاً بین نصف قاشق غذاخوری تا حداکثر 3 قاشق غذاخوری متغیر است. اکثر روغن های 100 درصد MCT موجود در بازار توصیه می کنند که با نصف قاشق غذاخوری شروع کنید تا ببینید سیستم گوارش شما چگونه واکنش نشان می دهد. سرعت بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود. و فراموش نکنید که MCT هنوز یک چربی مایع است که از نظر کالری متراکم است-1 قاشق غذاخوری و ۱۰۰ کالری دارد. (مرتبط: آیا قهوه کتو ضد گلوله با کره واقعاً سالم است؟)

یکی از پروفسورها می‌گوید: «داشتن 300-کالری اضافی در روغن در روز، حتی MCT با تمام مزایای آن، به متابولیسم شما سرعت کافی برای جبران این کالری‌ها نمی‌دهد.

روغن MCT می تواند به طور بالقوه باعث کاهش وزن شود

تحقیقات فعلی در مورد این موضوع متفاوت است، اما دلایل بالقوه ای وجود دارد که روغن MCT ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

نشان داده شده است که روغن MCT ترشح دو هورمون را افزایش می دهد که می توانند احساس سیری را در بدن تقویت کنند: پپتید YY و لپتین. یک مطالعه نشان داد که افرادی که 2 قاشق غذاخوری روغن MCT را به عنوان بخشی از صبحانه خود مصرف می‌کنند، در نهایت در مقایسه با افرادی که روغن نارگیل مصرف می‌کنند، غذای کمتری برای ناهار می‌خورند.

همین مطالعه همچنین افزایش کمتری در تری گلیسیرید و گلوکز با روغن MCT نشان داد که ممکن است بر احساس سیری نیز تأثیر بگذارد. علاوه بر این، برخی از مطالعات قدیمی نشان دادند که مصرف روغن MCT می تواند به کاهش وزن بدن و دور کمر کمک کند. محققان گزارش دادند که می تواند به پیشگیری از چاقی کمک کند.

توجه داشته باشید که برخی از این مطالعات عوامل دیگری مانند سطح فعالیت و سایر مصرف کالری را در نظر نمی گیرند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. روغن MCT حدود 10 درصد کالری کمتری نسبت به تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند (LCT) دارد که در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می شود.

MCT ها همچنین می توانند به کتون تبدیل شوند که از تجزیه چربی در زمانی که مصرف کربوهیدرات کم است تولید می شوند. اگر از یک رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می کنید که کربوهیدرات بسیار کم و در عین حال سرشار از چربی است، مصرف روغن MCT احتمالا می تواند به شما کمک کند در حالت چربی سوزی به نام کتوز باقی بمانید.

در نهایت، محیط روده شما در مورد وزن بسیار مهم است. روغن MCT ممکن است به بهینه سازی رشد باکتری های خوب و حمایت از پوشش روده کمک کند، که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

خلاصه

روغن MCT ممکن است با افزایش سیری، کاهش چربی و تولید کتون و با بهبود محیط روده شما از کاهش وزن حمایت کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی آن مورد نیاز است.

MCTs و کاهش وزن: چربی که به کاهش چربی کمک می کند

MCT ها دارای خواص زیادی هستند که آنها را به یک مکمل کاهش وزن مفید تبدیل می کند. در اینجا پنج راه وجود دارد که MCT می تواند به افزایش نتایج شما کمک کند:

MCT ها نسبت به سایر چربی ها محتوای کالری کمتری دارند.

آشکارترین تفاوت بین MCTها و منبع اصلی چربی رژیم غذایی ما، تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCT) این است که MCTها کالری کمتری نسبت به LCTها دارند. تفاوت کالری بین این دو دقیقاً کمتر از یک کالری است (که به معنی افزایش ناچیز کاهش وزن در هنگام جایگزینی MCTها به جای LCTها است)، اما این فقط یک علامت ضرب المثل روی کیک کاهش وزن است. (طنز این اصطلاح بسیار زیاد است (مخصوصاً اگر قبلاً رژیم کتو دارید)، اما اجازه دهید ادامه دهیم.)

MCT ها به ندرت به عنوان چربی ذخیره می شوند.

چندین مطالعه حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با MCTهای بالاتر نسبت به رژیم‌هایی که دارای LCT بالاتر هستند، منجر به افزایش چربی بسیار کمتری می‌شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه دوسوکور اخیر نشان داد که MCT ها تجمع چربی بدن را در مردان و زنان سالم سرکوب می کنند.

این ممکن است به دلیل این واقعیت باشد که MCTها از نظر متابولیکی مشابه کربوهیدرات ها رفتار می کنند. منظور من این است که بدن ترجیحاً MCT ها را به عنوان سوخت پس از مصرف بسوزاند، همانطور که بدن معمولاً سوزاندن قند را برای سوخت در اولویت قرار می دهد.

از منظر مکانیکی، این نظریه منطقی است. هنگامی که MCT ها به روده کوچک می رسند، به سرعت در کبد هضم می شوند و سلول های کبدی را با هجوم بسترهای مورد نیاز برای تولید کتون فراهم می کنند. سپس این کتون ها توسط سایر سلول های بدن مانند مغز و ماهیچه ها استفاده می شود.

حتی پس از مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و MCT، همان پدیده رخ می‌دهد. آنها آنقدر سریع هضم و متابولیزه می شوند که بدن بلافاصله به جای ذخیره آنها از آنها استفاده می کند.

در مقایسه، هضم LCTها بسیار بیشتر طول می کشد و قبل از اینکه به کبد برسند، یک سفر طولانی و دشوار را از طریق لنف و خون انجام می دهند. در این زمان، منابع انرژی مانند قند و MCT ها برای سوخت رسانی به سلول ها استفاده می شوند. در نتیجه، LCT هایی که مصرف می کنیم به احتمال زیاد به عنوان چربی ذخیره می شوند.

MCT ها ظرفیت کالری سوزی ما را افزایش می دهند.

در یک مطالعه، محققان به شش وعده غذایی مرد جوان لاغر و شش وعده غذایی مرد چاق حاوی LCT یا MCT به اضافه LCT تغذیه کردند. هم در افراد لاغر و هم در افراد چاق، گرمازایی بعد از غذا پس از مصرف وعده های غذایی حاوی MCT افزایش یافت. به عبارت دیگر، مصرف MCT ها می تواند تعداد کالری هایی را که بعد از غذا می سوزانیم افزایش دهد.

مطالعه دیگری که در مجله تغذیه منتشر شد این یافته را تایید کرد. در این کارآزمایی دوسوکور کنترل شده با دارونما، محققان تفاوت قابل توجهی در میزان متابولیک (تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت) بین یک گروه از افراد مصرف کننده MCT و گروه دیگر از افراد دارای LCT برای دریافت چربی دریافتند. تنها تفاوتی که بین دریافت‌های غذایی هر گروه وجود داشت، نوع چربی مصرفی آنها بود، هر چیز دیگری که می‌خوردند یکسان بود.

اگرچه افزایش کالری سوزی که MCT ها ایجاد می کنند ممکن است نقش کوچکی در نتایج کاهش وزن ما داشته باشد، ادبیات فعلی نشان می دهد که این اسیدهای چرب اشباع شده می توانند به کاهش نرخ متابولیک و کاهش سطح انرژی ناشی از رژیم های غذایی با کالری محدود کمک کنند. وقتی این را همراه با تحقیق در مورد اینکه چگونه MCT ها به کنترل اشتها کمک می کنند، در نظر می گیرید، این چربی ها مانند مکمل کاهش وزنی به نظر می رسند که همه ما به دنبال آن بوده ایم.

MCT ها به کنترل اشتهای ما کمک می کنند.

به طور کلی چربی ها همیشه به شما کمک می کنند تا سیر بمانید. با این حال، یک گروه از اسیدهای چرب وجود دارد که ممکن است این کار را موثرتر از سایرین انجام دهند - MCT ها (جای تعجب نیست، درست است؟).

چندین مطالعه گزارش کرده اند که MCT ها بیشتر از LCT ها به کنترل اشتها کمک می کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که MCT ها در مقایسه با LCT منجر به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شوند. همین اثر در یک مطالعه بر روی زنان سالمی که به طور خود به خود چربی و کالری دریافتی خود را کاهش دادند، زمانی که یک وعده غذایی با دوز قابل توجهی از MCTs در مقابل یک غذای LCT بالا دریافت کردند، مشاهده شد.

این یافته ها نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی حاوی MCT به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در طول روز کمک می کند. اگرچه توضیحات بالقوه زیادی برای این پدیده وجود دارد، یکی از مکانیسم‌های اصلی در پشت توانایی آنها برای سرکوب اشتها این واقعیت است که آنها تولید کتون را تحریک می‌کنند.

MCT ها تولید کتون را افزایش می دهند.

قرار گرفتن در کتوز یکی از اهداف اصلی پیروی از رژیم کتو است و فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. (در اینجا می توانید در مورد این مزایا بیشتر بخوانید.)

بسیاری از مزایای کتوز را می توان به میزان کارآمدی کتون های منبع انرژی نسبت داد. استفاده از کتون‌ها به‌عنوان سوخت، انرژی بیشتر و آشفتگی کمتری (از رادیکال‌های آزاد) در مقایسه با متابولیسم قند برای بدن ما فراهم می‌کند. همچنین مشخص شده است که کتون ها به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کنند.

ترکیبی از منابع انرژی بسیار کارآمدتر برای گردش بدن و کاهش اشتها، افزایش سطح کتون را به یک استراتژی عالی برای بهبود نتایج کاهش وزن تبدیل می کند. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تجربه این مزایا، مکمل‌سازی با MCTs برای افزایش تولید کتون به طور طبیعی و تقریباً آنی است.

MCTs و کاهش وزن از دیدگاه گسترده تر

پس از خواندن این بخش به تنهایی، ممکن است فکر کنید که MCT ها قرص کاهش وزنی است که همه ما منتظر آن بوده ایم. با این حال، با وجود تمام این پنج یافته امیدوارکننده، اثرات MCTs بر کاهش وزن کم باقی می‌ماند. یک متاآنالیز 13 مطالعه نشان داد که در مقایسه با LCTها، MCTها وزن بدن، دور کمر، دور باسن، کل چربی بدن، کل چربی زیر جلدی و چربی احشایی را کاهش دادند - اما تغییرات در بهترین حالت متوسط ​​بود.

در نتیجه، MCT ها می توانند به افزایش نتایج کاهش وزن شما کمک کنند، زیرا باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، به ندرت به عنوان چربی ذخیره می شوند، کالری کمتری نسبت به چربی های معمولی دارند، متابولیسم شما را از طریق اثر گرمازایی آنها افزایش می دهند و سطح کتون را افزایش می دهند. اما آنها به عنوان جایگزینی برای کمبود کالری پایدار در کاهش وزن عمل نمی کنند. MCT ها باید به عنوان مکملی برای یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم استفاده شوند، نه به عنوان جایگزین.

MCTs، سطوح انرژی و عملکرد ورزشی: استفاده از چربی برای به دست آوردن مزیت رقابتی

در سال های اخیر MCT ها در بین ورزشکارانی که به دنبال افزایش سطح انرژی و افزایش استقامت در طول تمرین و مسابقه هستند، محبوبیت پیدا کرده است. به نظر می رسد این تحقیق از اثربخشی آنها نیز حمایت می کند.

یک مطالعه نسبتاً جدید نشان داد که مکمل MCT می تواند به طور قابل توجهی سطوح لاکتات خون و میزان تلاش درک شده (RPE) را در طول تمرینات با شدت متوسط ​​کاهش دهد و در عین حال طول مدت ورزش با شدت بالا را برای ورزشکاران تفریحی افزایش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که دوچرخه‌سوارانی که تمرین‌های استقامتی داشتند و در طول دو ساعت فعالیت با شدت متوسط ​​MCT مصرف کردند، در طول تمرین‌های شدید بعدی، پیشرفت‌های قابل‌توجهی در عملکرد آزمایش زمانی داشتند.

وقتی به نمای کلی تحقیقات انجام شده در مورد عملکرد ورزشی و مکمل MCT نگاه می کنیم، داده ها نشان می دهد که MCT ها می توانند از تجمع بیش از حد لاکتات جلوگیری کنند، احساس فعالیت را راحت تر از حد معمول کنند و استقامت و عملکرد ورزش را بهبود بخشند.

چه طور ممکنه؟ ساده ترین توضیح این است که MCT ها منبعی از کتون ها را در اختیار شما قرار می دهند. در طول فعالیت‌های با شدت کم تا متوسط، بدن ما از این کتون‌ها استفاده می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد که قندهای ذخیره شده خود را برای زمانی که نیاز به افزایش شدت داریم حفظ کنیم. با سوزاندن کتون های بیشتر برای سوخت، ما همچنین به فرآیندهای متابولیکی متکی هستیم که لاکتات را به عنوان یک محصول جانبی ایجاد نمی کنند. در مجموع، این باعث می شود که تمرین راحت تر شود و به طور همزمان عملکرد کلی را بهبود بخشد.

با ما تماس بگیرید:

تلفن: پلاس 16263716327

ایمیل: herbext@undersun.com.cn

منابع:https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits

https://www.ruled.me/mct-oil/

https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient