لوبیا سیاه و سفید به آسانی در دسترس, legume ارزان بسته بندی شده با پروتئین. آنها را می توان در بسیاری از راه های مختلف به عنوان یک بخش خوشمزه از یک طرح غذا خوردن مغذی لذت می برد. در حالی که لوبیای سیاه در کربوهیدرات ها زیاد است، به صورت نشاسته و فیبر مقاوم هستند که به آرامی هضم می شوند و می توانند مزایای بهداشتی را فراهم کنند. لذت بردن از لوبیا سیاه و سفید در انواع ظروف، از burritos به brownies.
حقایق تغذیه لوبیا سیاه
اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای 1/2 فنجان کنسرو لوبیا سیاه و سفید (120g).1 ارائه شده است
کالری: 109
چربی: 0.4g
سدیم: 461mg
کربوهیدرات: 20G
فیبر: 8.3گرم
قندها: 0.3گرم
پروتئین: 7g
کربوهیدرات
لوبیای سیاه سرشار از کربوهیدرات است و آن ها نیز و منبع عالی فیبر (هم محلول و هم نامحلول) هستند. لوبیای سیاه نیز حاوی شکر نیست. در عوض کربوهیدرات ها و نشاسته مقاوم به آرامی هضم شده اند. این بدان معنی است که کربوهیدرات ها در لوبیا سیاه به آرامی به گلوکز تبدیل می شوند، و برخی به هیچ عنوان هضم نمی شوند.
شاخص قند خون یک غذا شاخصی است از اینکه غذا چقدر ممکن است بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. شاخص گلیسمیک لوبیای سیاه به نحوه تهیه آن ها بستگی دارد. اگر لوبیای سیاه را خیس کنید و بجوشانید، میانگین شاخص گلایشمی ۲۵ است که نسبتاً کم است. اگر آنها را با اجاق فشار بپزید یا از کنسرو لوبیا استفاده کنید، شاخص گلیسمیک از ۴۵ تا ۶۵ است که متوسط است. بار گلیسیمی هم شاخص گلیسمیک و هم اندازه خدمت را در نظر می گیرد. یک وعده لوبیای سیاه پخته شده یک فنجان دارای بار گلیسیمی ۷ است که کم در نظر گرفته می شود.
چربی
لوبیای سیاه چربی بسیار کمی دارد و بیشتر چربی ها چند اشباع شده است. یک فنجان سرو لوبیای سیاه دارای ۹۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و ۱۰۸ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۶ است.
پروتئین
لوبیای سیاه نیروگاه های پروتئینی هستند که ۷ گرم پروتئین در یک فنجان سرو می کنند. شما می توانید لوبیا سیاه و سفید در بسیاری از ظروف برای کمک به تحقق نیازهای پروتئین روزانه خود را لذت ببرید.
ویتامین ها و مواد معدنی
لوبیای سیاه منبع بسیار خوبی از فولات است. این مواد مغذی مسئول تولید سلول های قرمز خون است و در جلوگیری از نقص لوله عصبی در دوران بارداری نقش دارد.
علاوه بر این، لوبیا سیاه و سفید یک منبع عالی از منگنز، منیزیم، و تی امین است. اگر گیاه خوار باشید که به عنوان منبع آهن به لوبیا متکی است، خوب است بدانید خوردن غذاهایی با ویتامین C مانند مرکبات و گوجه فرنگی به افزایش جذب آهن کمک می کند.
مزایای بهداشتی
لوبیای سیاه نیز مانند سایر لگوم ها منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. آن ها مزایای تغذیه ای دیگری نیز دارند.
کمک می کند تا تنظیم قند خون
تحقیقات نشان داده است که جایگزینی کربوهیدرات های به سرعت هضم شده (مانند برنج سفید) با لگوم ها می تواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد. نشاسته مقاوم حتی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.2
بهبود سلامت گوارش
غذاهای بالا در نشاسته مقاوم نیز ممکن است به عنوان prebiotics عمل می کنند, ترویج فلور روده سالم.3 لوبیا خشک نشاسته مقاوم تر از لوبیا کنسرو.
فراهم می کند آنتی اکسیدان های مفید
لوبیای سیاههمچنین حاوی برخی از مواد مغذی فیتون، عمدتا پلی فنول در پوشش. این ها ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان ها مفید باشند.
خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به حفظ اهداف وزن و کمک به کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.4
فراهم می کند پروتئین مبتنی بر گیاه
برای وگان ها و گیاه خوارانی که از خوردن پروتئین های حیوانی اجتناب می کنند، لوبیای سیاه منبع خوبی از پروتئین، آهن، و اسیدهای چرب است.
حساسیتها
آلرژی لوبیای سیاه شایع نیست اما می تواند نگرانی برای افرادی باشد که به بادام زمینی یا سوا حساسیت دارند (همه legumes هستند). لوبیای سیاه ارتباط نزدیکی با لوبیا پینتو، لوبیای کلیه، و لوبیای سبز دارد، بنابراین آلرژی به یکی ممکن است به این معنی باشد که شما نسبت به دیگران حساس هستید.
اثرات نامطلوب
کنسرو لوبیا سیاه (و انواع دیگر لوبیا) تمایل به بالا در سدیم. اما تحقیقات دریافته است که به سادگی تخلیه و شستشوی کنسرو لوبیا می تواند سدیم را به طور قابل توجهی کاهش دهد. تخلیه لوبیا می تواند سدیم را تا ۳۶٪ کاهش دهد، در حالی که شستشو و تخلیه می تواند سدیم را ۴۱٪.۵ کاهش دهد بنابراین اگر ۱/۲ فنجان لوبیا کنسرو شده حاوی حدود ۴۶۰ میلی گرم سدیم باشد، تخلیه و شستشوی لوبیا می تواند محتوای سدیم را به حدود ۲۷۱ میلی گرم کاهش دهد.
بیشتر لوبیا خشک شده باید قبل از استفاده در آب خیس شوند. خیس کردن لوبیا را نرم و دوباره آب می کند و زمان پخت را کاهش می دهد. علاوه بر این، خیس کردن به حذف برخی از موادی که می توانند باعث مسائل گوارشی شوند، مانند مسطح شدن و گاز کمک می کند.6 آب را قبل از پخت دور بیندازید.
در حالی که اکثر لوبیا در FODMAPs بالا هستند (انواع کربوهیدرات هایی که می توانند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ایجاد کنند)، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کنسرو لوبیا در FODMAPs کمتر از لوبیا خشک شده است.7
رقم
لوبیای سیاه نوعی لوبیای کلیوی است و انواع زیادی از لوبیای سیاه نیز وجود دارد. محبوب ترین تنوع لوبیا لاک پشت سیاه است.
لوبیا خشک در مقایسه با کنسرو لوبیا ارزان است و ذخیره به صورت فله ای آسان است. لوبیا خشک تنها ۱ میلی گرم سدیم در یک فنجان سرو دارد، در حالی که کنسرو لوبیا می تواند به اندازه ۴۹۰ میلی گرم داشته باشد. کانینگ همچنین میزان نشاسته مقاوم در لوبیای سیاه را کاهش می دهد. اشکال این است که لوبیا خشک برای آماده سازی بیشتر طول می کشد.
ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی
هنگام خرید لوبیا خشک، به دنبال کل (ترک خورده یا شکسته نیست)، لوبیای صاف و براق باشید. سوراخ های کوچک در لوبیا خشک می تواند به این معنی است که آنها با حشرات آلوده. تا یک سال در یک ظرف مهر و موم شده در یک مکان خنک و خشک ذخیره کنید. پس از پخته شدن، لوبیای سیاه به مدت چهار یا پنج روز در یخچال، و تا شش ماه در فریزر نگه می دارد.
چگونه آماده سازی
شما می توانید استفاده برای لوبیا سیاه و سفید در هر وعده غذایی از روز پیدا کنید. لوبیا را می توان پوره کرد و به عنوان یک گسترش یا کل چپ در سوپ ها و چیلیس استفاده کرد. آنها حتی می توانند علاوه بر کالاهای پخته مانند brownies برای اضافه کردن پروتئین و فیبر.
استفاده از لوبیا سیاه و سفید به عنوان یک ظرف جانبی، به عنوان یک ساندویچ یا تاپر سیب زمینی، و یا به غوطه ور شدن برای سبزیجات مخلوط شده است. همچنین می توانید لوبیا را برای آهن، پروتئین و فیبر اضافی به سالاد ها و خورش ها اضافه کنید. شما می توانید لوبیا سیاه و سفید برای انواع دیگر لوبیا (مانند پینتو یا بزرگ شمالی) در دستور العمل مبادله.
اگر شما نیاز به پودر لوبیا سیاه و سفید، لطفا با ما در ایمیل تماس بگیرید:herbext@undersun.com.cn
مرجع:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
