غذاهای بالا در اینولین
اینولین نوعی فیبر است که در برخی غذاهای گیاهی یافت می شود. ریشه کاسنی منبع اصلیاینولینبه صورت مکمل. کاسنی در ابتدا در اروپا و آسیا یافت شد. مصری ها هزاران سال پیش آن را به عنوان یک دارو رشد دادند. این در حال حاضر در ایالات متحده رشد کرده است. روده کوچک شما اینولین را جذب نمی کند. هنگامی که آن را می رسد روده بزرگ خود را (روده بزرگ), باکتری آن را تخمیر.
آیا می توانید اینولین را به طور طبیعی از غذاها دریافت کنید؟
بسیاری از غذاها -- و گیاهانی که کمتر خورده می شوند -- حاوی اینولین هستند. از جمله این موارد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
مارچوبه
موز
باباآدم
کاسنی که در سالادها استفاده می شود
ریشه قاصدک
سیر
کنگر اورشلیم
تره فرنگی
پیاز
اینولین در برخی از غذاهای فرآوری شده به عنوان جایگزینی برای چربی یافت می شود، مانند:
میله آب نبات
ماست
پنیر
بستنی
هنگامی که با آب به شیوه ای دقیق ترکیب می شود، می تواند بافت چربی را در این غذاها تقلید کند.
غذاهای بالا در اینولین و الیگوفروکتوز
فهرست منابع غذایی اینولین و الیگوفروکتوز خورده شده توسط آمریکایی ها که به عنوان پایه و اساس پایگاه داده تخصصی خدمت کرده است. طیف وسیعی از مقادیر غلظت بالا و پایین اینولین و الیگوفروکتوز به طور طبیعی رخ می دهد در گرم در هر 100 گرم از هر غذا، بر اساس ارزش های گزارش شده توسط ون لو و همکاران (1995) ارائه شده است. میانگین محدوده برای تعیین مقادیر نقطه میانی محاسبه شد. منابع غذایی شامل یک میوه، هشت سبزیجات و سه دانه غلات است. موز حاوی ۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم هر یک از اینولین و الیگوفروکتوز است. برای سبزیجات، ریشه کاسنی بهترین منبع این قطعات است که ۴۲ گرم اینولین و ۲۳ گرم الیگوفروکتوز در هر ۱۰۰ گرم را تأمین می کند. سبزهای قاصدک خام، سیر خشک، کنگر اورشلیم و پیاز خشک بیشترین مقادیر بعدی را از ۱۳ تا ۲۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم اینولین و ۱۱ تا ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم الیگوفروکتوز دارند. برای غلات، گندم بهترین منبع است که ∼٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم از هر جزء را در سبوس خام و آرد پخته تأمین می کند.
جدول شماره 1
محتوای اینولین و الیگوفروکتوز غذاهایی که آمریکایی ها خورده اند
| اینولین | الیگوفروکتوز | |||
|---|---|---|---|---|
| محدوده1 | میدپوینت۲ | محدوده | نقطه میانی | |
| g/100 g | ||||
| موز | ||||
| خام | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| خام خشک شده | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| کنسرو | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| مارچوبه | ||||
| خام | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| پخته | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| ریشه کاسنی | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| قاصدک سبزها | ||||
| خام | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| پخته | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 3.· |
| سیر | ||||
| خام | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| خشک۳ | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| کنگر گلوب | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| کنگر اورشلیم | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| تره فرنگی | ||||
| خام | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| پیاز | ||||
| خام | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| خام خشک شده | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| پخته | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| گندم | ||||
| بران خام | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| آرد پخته | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| آرد جوشانده | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| جو | ||||
| خام | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| پخته | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| چاودار | ||||
| پخته | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
مواد غذایی به طور طبیعی بالا در اینولین
اینولین متعلق به یک کلاس از کربوهیدرات ها به نام فروکتان است. یک فروکتان مانند یک پربیوتیک عمل می کند. بسیاری از پروبیوتیک ها شنیده اند, که باکتری های سالم مربوط به روده سالم. از سوی دیگر پربیوتیک ها به عنوان غذا برای پروبیوتیک ها خدمت می کنند که به نوبه خود یک فلور روده سالم را ترویج می کند. علاوه بر ترویج یک دستگاه گوارش سالم و کاهش یبوست, اینولین می تواند سلامت استخوان خود را با افزایش جذب کلسیم تحریک, و کاهش خطر ابتلا به آتروسکلروز با کاهش سطح تری گلیسرید خون.
کنگر فرنگی
کنگر اورشلیم با چاقو و روغن در هیئت مدیره
شمع کنگر اورشلیم
Theکنگر اورشلیممی آید از یک گونه از آفتابگردان عمدتا برای لوله آن کشت و به عنوان یک سبزی ریشه استفاده می شود. کنگر اورشلیم را ریشه خورشید یا توپینامبور نیز می نامند و ۱۴ تا ۱۹ درصد وزن آن از فیبر اینولین تشکیل شده است. کنگر فرنگی سنتی معادل ۳ تا ۱۰ درصد وزن خود را به عنوان اینولین فراهم می کند.
ریشه کاسنی
ریشه کاسنی به همراه کنگر اورشلیم یکی از منبع اصلی فیبر اینولین است که توسط صنایع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد. پانزده تا ۲۰ درصد وزن ریشه کاسنی با اینولین فیبر مطابقت دارد. ریشه کاسنی ممکن است استفاده از آن برای پخت و پز دشوار باشد، اما به دنبال غذاهایی باشید که حاوی این ریشه هستند، مانند میله های میان وعده مکمل، به عنوان بخشی از مواد تشکیل دهنده خود برای به دست آوردن سود اینولین.
تره فرنگی، پیاز و سیر
لامپ های تره فرنگی، پیاز و سیر منابع خوبی از اینولین پربیوتیک هستند. سه تا ده درصد وزن تره فرنگی، ۲ تا ۶ درصد وزن پیاز و ۹ تا ۱۶ درصد وزن سیر با اینولین مطابقت دارد. سعی کنید هر زمان که سبزیجات، خورش ها، سوپ ها یا سس ها را می پزید از این سبزیجات خوش طعم استفاده کنید تا میزان اینولین در رژیم غذایی تان افزایش یابد.
موز
موز مقادیر کمی اینولین، یا حدود ۰٫۳ تا ۰٫۷ درصد وزن موز تازه را فراهم می کند. اگر چه محتوای پربیوتیک موز در مقایسه با ریشه کاسنی و کنگر فرنگی اورشلیم نسبتاً کوچک است، اما اگر به طور منظم آنها را بخورید نیز می توانند به افزایش مصرف اینولین شما کمک کنند.
رای و جو
آبشش و جو دانه هایی هستند که حاوی مقادیر کمی اینولین هستند. به عنوان مثال حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد ازrye اینولین است، و ۰٫۵ تا ۱٫۵ درصد در جو وجود دارد. نان ساخته شده با آرد آبدار را انتخاب کنید، و وعده های غذایی خود را با جو همراهی کنید به جای برنج برای به دست آوردن مزایای اینولین باید ارائه دهد.
اينولين برات چيه؟
اينولين برات خوبه يا بد؟ همانطور که شما احتمالا می توانید در حال حاضر بگویید، آن را قطعا خوب است! فیبرهای غذایی مانند اینولین شده اند برای صدها سال استفاده می شود برای بهبود عملکرد روده و سلامت روده, مهار اشتها, و کمک به حفظ سلامت قلب, همه به طور کامل به طور طبیعی.
از نظر فنی اینولین نوعی فروکتان، الیگوفروکتوز کربوهیدرات است. در داخل ریشه ها و ساقه های گیاهان به عنوان وسیله ای برای ذخیره انرژی و تنظیم دمای داخلی گیاه وجود دارد. این شامل حدود 1/4 از کالری قند سفید در هر گرم است و حداقل اثرات بر سطح قند خون, و آن را مفید برای دیابتی ها.
همچنین دارای خواص اسمزی فعال (یک سود برای گیاهان است زیرا این به آن ها کمک می کند تا در برابر دماهای سرد مقاومت کنند و زنده بمانند) و وزن مولکولی بالایی دارند. این امر به آن توانایی جذب مایع و داشتن مقاومت طبیعی در برابر آنزیم های گوارشی تولید شده توسط انسان را می دهد.
چگونه اینولین را افزایش می دهید
اینولین نوعی فیبر است که خواص مفید زیادی دارد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از اینولین از طریق غذا و مکمل ممکن است به بهبود وزن، کلسترول، و سلامت روده کمک کند.
برای شروع، با اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر، مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار، و حبوبات، به رژیم غذایی خود آغاز کنید. انجام این کار می تواند پروفایل تغذیه شما را افزایش دهد و خطر اضافه کردن قند و سدیم اضافی را که غذاهای افزایش یافته با اینولین ممکن است داشته باشند، کاهش دهد.
اگر شما به دنبال اضافه کردن اینولین در کپسول، لثه، و یا فرم پودر مشورت با پزشک خود را قبل از انجام این کار. فکر می کنم در مورد مصرف فیبر کلی خود را و چقدر اینولین شما نیاز به پاسخگویی به نیازهای فیبر توصیه می شود خود را.
آیا موز بالا در اینولین
موز بیش از یک میوه خوشمزه است: آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، و فیبر هستند، و حاوی مقادیر کمی اینولین هستند. موز نارس (سبز) در نشاسته مقاوم بالا است که اثرات پربیوتیک دارد.
به علاوه، یک موز با اندازه متوسط (حدود ۷ تا ۸ اینچ طول) تنها ۱۰۵ کالری است و حاوی حدود ۳ گرم فیبر و ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است
اینولین چقدر در موز است؟
موز حاوی ۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم هر یک از اینولین و الیگوفروکتوز است.
برای پودر فله اینولین، لطفا با ما در ایمیل تماس بگیرید:herbext@undersun.com.cn
منابع:https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks
https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1407S/4722578
https://www.livestrong.com/article/364660-foods-that-contain-inulin/
https://draxe.com/nutrition/inulin/